심혈관 질환은 한 번 발생하면 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 심할 경우 생명을 위협할 수 있는 치명적인 질환입니다.
그러나 이러한 질환은 예방이 가능한 경우가 많습니다. 실제로 많은 심장내과 전문의들은 약물보다는 ‘생활습관의 개선’을 가장 효과적인 예방법으로 강조합니다.
금연, 저염식, 유산소운동은 심장 건강을 지키는 가장 기본이자 강력한 수단입니다.
이 글에서는 심장내과 전문가들이 가장 많이 권장하는 세 가지 생활습관에 대해 구체적으로 알아보고, 실천을 위한 팁도 함께 소개하겠습니다.
금연: 심장에 가장 먼저 보답하는 선택
흡연은 심장과 혈관을 망가뜨리는 주요 원인 중 하나입니다.
담배에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키며, 혈액 내 산소 농도를 떨어뜨립니다.
이로 인해 심장은 더 많은 일을 해야 하며, 결국 심부전, 협심증, 심근경색 등의 위험이 증가합니다.
심장내과 전문의들은 금연을 가장 먼저 실천해야 할 건강 습관으로 꼽습니다. 특히 하루 한 갑씩 흡연하는 사람은 비흡연자에 비해 심장마비 발생 위험이 2~4배 더 높다고 알려져 있습니다.
반면 금연 후 1년만 지나도 심장마비 위험은 절반으로 감소하며, 5년이 지나면 비흡연자와 유사한 수준으로 낮아집니다. 금연은 의지만으로 어렵다면 전문 클리닉의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
니코틴 패치나 껌, 금연 상담 프로그램, 약물치료 등이 효과적이며, 가족이나 친구의 지지가 큰 힘이 됩니다.
무엇보다 중요한 것은 ‘첫걸음’이며, 금연을 통해 얻는 심장의 변화는 상상 이상으로 빠르고 긍정적입니다.
저염식: 짠맛을 줄이면 혈압이 내려간다
고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 특별한 증상 없이 심장과 혈관을 손상시킵니다.
이 고혈압의 가장 흔한 원인이 바로 나트륨 과다 섭취이며, 저염식은 이를 개선하는 가장 효과적인 식사 방법입니다.
심장내과 의사들은 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한할 것을 권고합니다.
저염식을 실천하려면 가공식품, 라면, 젓갈류, 장아찌 등 나트륨이 많이 들어간 음식을 줄이고, 신선한 채소와 과일, 통곡물을 위주로 식단을 구성해야 합니다.
국물 요리를 자주 먹는 한국인의 식습관 특성상, 국물은 최대한 적게 마시고 간은 약하게 하는 것이 중요합니다.
또한 저염 간장, 무염 김치, 나트륨 저감 장류 등을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
음식의 맛이 밋밋하게 느껴진다면 천연 향신료나 허브를 활용해 풍미를 더할 수 있습니다. 바질, 마늘, 생강, 후추 등은 심장 건강에도 좋고, 음식의 맛을 풍부하게 만들어줍니다.
저염식은 단기간의 다이어트 식단이 아니라, 평생을 위한 식습관으로 정착시켜야 합니다.
유산소운동: 심장을 강화하는 최고의 습관
운동은 심장 건강을 지키는 데 있어 필수적인 요소입니다. 그중에서도 유산소운동은 심장 기능을 강화하고 혈액순환을 개선하며, 고혈압과 고지혈증을 조절하는 데 효과적입니다.
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 대표적인 유산소 운동으로 꼽힙니다.
심장내과에서는 일주일에 최소 150분, 즉 하루 30분 이상 유산소운동을 권장합니다.
특히 빠른 걸음으로 걷는 것은 무리 없이 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.
처음에는 10분씩 나누어 시작해도 괜찮으며, 점차 시간을 늘려가면 됩니다.
운동은 심장뿐 아니라 스트레스 해소, 수면 개선, 체중 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 단, 무리한 운동은 오히려 심장에 부담이 될 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 조절해야 하며, 심장질환 병력이 있는 경우 반드시 전문의와 상담 후 운동 계획을 세워야 합니다.
유산소운동의 핵심은 ‘지속성’입니다.
일회성으로 강하게 운동하기보다는 매일 일정한 시간 동안 가볍게 실천하는 것이 더 효과적입니다. 특히 아침이나 저녁 시간대를 정해 루틴을 만드는 것이 좋은 습관으로 자리 잡는 데 도움이 됩니다.
심혈관 질환은 생활습관만으로도 예방할 수 있는 질병입니다.
금연, 저염식, 유산소운동이라는 세 가지 실천은 작지만 강력한 예방 수단입니다. 심장내과 전문의들이 강조하는 이 기본 수칙을 오늘부터 하나씩 실천해보세요.
여러분의 심장은 그 변화를 누구보다 먼저 느끼게 될 것입니다.